أفضل 5 تمارين لتهدئة القولون العصبي

هناك مجموعة تمارين لتهدئة القولون العصبي والتي تساعد الجهاز الهضمي على الاسترخاء، وبالتالي هذه التمارين الرياضية تساعد على تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي. في هذا المقال سنتعرف على كيفية ممارسة التمارين الفعّالة في تهدئة القولون العصبي.

تمارين لتهدئة القولون العصبي

يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل القولون العصبي، وقد يترافق ذلك مع أعراض مزعجة مثل آلام وانتفاخ البطن والإمساك أو الإسهال، يمكن أن تكون التمارين التالية مفيدة في تهدئة القولون العصبي وتخفيف الأعراض المرتبطة به.

1- التأمل والاسترخاء العميق:

تمارين التأمل والاسترخاء العميق هي أدوات فعالة لتهدئة القولون العصبي وتخفيف الأعراض المرتبطة به. يمكنك ممارسة الخطوات التالية للتأمل والاسترخاء العميق:

• اجلس في مكان هادئ ومريح، وأغلق عينيك.
• ركز على التنفس العميق. ابدأ بالتنفس العميق من الأنف، دون أن تجبر نفسك على التنفس بشكل قوي. اشعر بالهواء وهو يدخل رئتيك ويخرج منهما.
• ركز على إحساس الهواء وهو يمر عبر جسمك. انتبه إلى الإحساس بالتنفس وتدفق الهواء في منطقة البطن والصدر.
• قم بتنفيذ تنفس بطيء وعميق. ابقَ التركيز على عملية التنفس والشعور بالاسترخاء.
• أثناء التنفس، حاول تصوّر مشهدٍ مريح أو هادئ، مثل البحر أو الغابة أو حديقة هادئة، تخيل التفاصيل البصرية والأصوات والروائح المحيطة بالمشهد.
• كرر العملية لمدة 5-10 دقائق أو أكثر.

هذه التمارين ستساعدك على تهدئة جهازك العصبي وتخفيف الإجهاد المرتبط بالقولون العصبي. يُفضل ممارسة هذه التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.

2- التمارين الرياضية:

التمارين الرياضية تلعب دورًا هامًا في تهدئة القولون العصبي وتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها:

• المشي: قم بالمشي لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، يمكنك المشي في الهواء الطلق أو استخدام جهاز المشي في الصالة الرياضية. رياضة المشي من التمرينات الطبيعية الفعّالة للتخلص من المشاكل الهضمية، وذلك لأن المشي يصفي الذهن ويريح الأعصاب بالإضافة إلى تنشيط دورة الهضم.
• رياضة السباحة: إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى حمام سباحة، فالسباحة تعتبر تمرينًا رائعًا لتهدئة الجسم وتقوية العضلات.
• رياضة اليوجا: تعتبر اليوجا تمرينًا رياضيًا مفيدًا لتهدئة الجسم والعقل. تركز اليوجا على التنفس العميق وتمارين التمدد والتقوية، وتساعد على تحسين الوعي الجسدي والاسترخاء.
• رياضة القرفصاء: تعتبر رياضة القرفصاء (سكوات) تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات البطن والأرداف وتحسين الدورة الهضمية. قم بالقرفصاء ببطء وبشكل صحيح لتجنب الإصابات.
• رياضة الاسترخاء: هي رياضات شائعة، يمكن أن تشمل التمارين الرياضية مثل اليوغا الهادئة وتمارين الاسترخاء الموجهة مثل التمارين التنفسية وتمارين الإطالة والتمارين العضلية المنخفضة الشدة.

تذكر أنه قبل البدء في أي برنامج رياضي، يُفضل استشارة الطبيب أو مدرب رياضي مؤهل لتحديد التمارين المناسبة لحالتك ومستوى لياقتك البدنية.

3- التمارين التنفسية:

التمارين التنفسية لها تأثير كبير في تهدئة القولون العصبي وتقليل الضغط النفسي، وهي من التمارين المنزلية الشائعة بهذا الصدد. هناك العديد من التمارين التنفسية التي يمكنك ممارستها، وإليك بعض الأمثلة:

• التنفس العميق: قم بالجلوس في مكان هادئ ومريح، ثم قم بتنفس عميق عبر الأنف حتى يمتلئ صدرك بالهواء. احتفظ بالهواء لثوانٍ قليلة، ثم أخرج الهواء ببطء عبر الفم، كرر العملية عدة مرات، وحاول أن تركز على الشعور بالتنفس وتوجيه الهواء لمناطق مختلفة من جسمك.
• التنفس البطني: اضطراب القولون العصبي قد يرتبط بتوتر العضلات في منطقة البطن، لذلك، يمكن أن يكون التنفس البطني فعالًا. اتبع الخطوات التالية:
  • اجلس أو اتكأ بشكل مريح، ضع يديك على منطقة البطن، وأغلق عينيك. 
  • قم بالتنفس ببطء عبر الأنف، وحاول جعل منطقة البطن تتوسع عند استنشاق الهواء وتنكمش عند تنفيسه.
  • كرر هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.
• التنفس بنسق متساوٍ: ابدأ العد التنازلي الهادئ كلما قمت بالتنفس، ابدأ بعدد معين مثل 4 ثوانٍ للاستنشاق، واحتفظ بالهواء لنفس العدد من الثواني، ثم أخرج الهواء ببطء لنفس العدد من الثواني. زِد العد تدريجياً إذا كنت تشعر بالراحة مع تقدمك في التمارين.

تذكر أن التمارين التنفسية يجب ممارستها بانتظام لتحقيق أفضل النتائج، يمكنك ممارسة هذه التمارين في أوقات الاسترخاء والهدوء أو عند ظهور أعراض القولون العصبي بشكل متكرر.

4- اليوغا:

اليوغا هي تقنية قديمة تعتمد على التمارين الجسدية والتنفسية والتركيز الذهني لتحقيق التوازن والاسترخاء العميق في الجسم والعقل. تعتبر ممارسة اليوغا فعالة في تهدئة القولون العصبي وتخفيف الأعراض المرتبطة به. إليك بعض تمارين اليوغا المفيدة للقولون العصبي:

• تمرين التنفس العميق: اجلس بشكل مريح مع ظهر مستقيم، وضع يديك على بطنك، قم بالتنفس ببطء وعمق من خلال الأنف، مع الشعور بتوسع وانتفاخ بطنك عند التنفس الداخلي، ثم أخرج الهواء ببطء من الفم. كرر هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.
• تمرين القطة والبقرة: اجلس على الأرض بوضعية الزنجبيل (الركبتين والكوعين على الأرض)، ابدأ بإنحناء الظهر للأمام واستنشاق الهواء، ثم ارفع رأسك وانحنِ قليلاً للخلف وأخرج الهواء. كرر هذا التمرين للتأرجح بين القطة والبقرة لتهدئة العضلات وتنشيط الدورة الهضمية.
• تمرين الجاكراواكسانا (تمرين دوران البطن): استلقِ على الجزء الخلفي من جسمك على الأرض وأرفع رجليك بزاوية 90 درجة. قم بعمل دوران للبطن في اتجاه عقارب الساعة ببطء . استمر في التنفس بشكل طبيعي أثناء هذا التمرين. قد يساعد هذا التمرين في تحسين الهضم وتهدئة القولون العصبي.
• تمرين السيدوناشاكرما (تمرين الاسترخاء العميق): استلق على ظهرك على الأرض واغلق عينيك. قم بالتركيز على جميع أجزاء جسمك بالتسلسل، وحاول الاسترخاء وتهدئة كل عضلة ببطء. بدءًا من أصابع قدميك وصولًا إلى رأسك. قم بتنفيذ هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة لتحقيق استرخاء عميق.

تذكر أن اليوغا هي ممارسة شاملة للجسم والعقل، ويُفضل تعلمها تحت إشراف مدرب مؤهل. تأكد من اختيار تمارين تتناسب مع قدرتك وحالتك الصحية. قد يهمك: أعراض القولون العصبي على القلب.

5- تقليل الإجهاد:

تقليل الإجهاد هو جزء أساسي في إدارة وتهدئة القولون العصبي. الإجهاد النفسي والعاطفي يمكن أن يزيد من حدة الأعراض وتفاقم حالة القولون العصبي. إليك بعض الاستراتيجيات لتقليل الإجهاد:

• الممارسات الاسترخائية: قم بممارسة التقنيات الاسترخائية مثل التأمل، اليوغا، الاسترخاء العميق، أو التنفس العميق، تلك التقنيات تساعد على تهدئة الجسم والعقل وتخفيف التوتر.
• التخطيط والتنظيم: حاول التخطيط لمهامك ومسؤولياتك بشكل منظم. استخدم قوائم المهام والجداول الزمنية للمساعدة في تنظيم أنشطتك. الشعور بالتنظيم يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق. تعرف على: أعراض القولون العصبي النفسية.
• ممارسة النشاطات الترفيهية: قم بتخصيص وقت لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها وتسبب لك سعادة واسترخاء، قد تشمل هذه النشاطات على سبيل المثال: المشي في الهواء الطلق، القراءة، مشاهدة الأفلام، ممارسة الهوايات المفضلة لديك، أو القيام بأي نشاط يساعدك على التخلص من التوتر.
• النوم الجيد: حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد والراحة. النوم الجيد يلعب دورًا هامًا في صحة الجسم والعقل وتقليل التوتر.
• التواصل الاجتماعي: حافظ على الاتصال مع الأصدقاء والعائلة وابحث عن الدعم الاجتماعي. قد يكون من المفيد مشاركة أفكارك ومشاعرك مع الآخرين والاستفادة من دعمهم.

تذكر أن كل فرد قد يجد استراتيجيات مختلفة تناسبه لتقليل الإجهاد. حاول تحديد ما يناسبك وتطبيقه بانتظام في حياتك اليومية للتحكم في الإجهاد وتهدئة القولون العصبي. أكدت الدراسات أن الجهد والضغط الزائد يؤدي إلى حدوث نوبات القولون العصبي المتهيج وكذلك اضطرابات أخرى على مستوى أجهزة الجسم كاملاً. تعرف أكثر عن: أسباب القولون العصبي.

الأسئلة الشائعة